Quando uma mulher coloca na cabeça que vai começar a se alimentar melhor e entrar na academia para mudar o corpo, ela passa a fazer algumas alterações no cardápio, como diminuir carboidratos, aumentar proteínas e deixar as besteiras de lado. Além disso, ela começa a fazer séries de exercícios com alguns minutinhos de esteira ou bicicleta antes ou depois. Provavelmente você conhece esse cenário.
O problema é que as pessoas não são iguais, seus objetivos podem variar e consequentemente suas dietas e treinos são diferentes. É o que explicam profissionais consultados.
Para o endocrinologista Renato Zilli, as dietas para quem quer emagrecer e para quem quer ganhar massa muscular são distintas. Além disso, a genética entre as pessoas é diferente, ou seja, duas pessoas que têm o mesmo objetivo não são geneticamente iguais e podem ter um cardápio oposto.
Dieta ideal
“Quando queremos emagrecer, não é só diminuir caloria, tudo depende do grau de sua atividade física. Você tem que ingerir menos calorias do que gasta. Já para ganhar massa muscular, o segredo é comer de 3 em 3 horas para não haver perda energética e uma dieta com mais calorias do que gasta”, explica.
Ainda segundo Renato, uma boa escolha para quem quer perder aqueles quilinhos a mais é fazer a dieta da proteína. Nela, você tira todo o carboidrato e consegue emagrecer mais rápido. “Ela ajuda na motivação inicial, mas a pessoa fica mais fraca”. Como toda dieta restritiva, não deve virar hábito e ser seguida por muito tempo.
Já para os “marombeiros” de plantão, uma boa suplementação vai ajudar no ganho de massa muscular, mas Renato alerta: “Muitas pessoas jovens estão evoluindo com doença renal por excesso suplementação”. Por isso, é importante sempre consultar um profissional.
Treino ideal
Além de uma dieta adequada para cada tipo de pessoa e objetivo, o treino que a pessoa faz na academia também é diferenciado. Segundo o educador físico Sidney de Oliveira, quem quer emagrecer tem que pegar firme nos exercícios aeróbicos (bicicleta, corrida, caminhada, natação). Já para quem quer ganhar massa muscular, o segredo é a musculação.
“O treino aeróbico vai ativar mais rápido o processo de queima de gordura. Já o treino para ganhar massa magra deve ser mais curto, com alta intensidade e cargas elevadas”, conta Sidney.
Existe ainda um treino cruzado, que tem tanto a musculação quanto os exercícios aeróbicos. Ele também ajuda no emagrecimento, mas de maneira mais lenta. “Quem já é muito magro e quer ganhar massa deve evitar exercícios aeróbicos e focar na musculação”, ressalta o educador físico.
Treino para emagrecer x treino para ganhar massa muscular
A pessoa que vai à academia para ganhar massa muscular não precisa ficar nem uma hora fazendo exercícios. Para Sidney, esse tipo de treino deve durar até 45 minutos. A carga deve ser bem pesada (80% acima de sua capacidade) e não deve ter muitas repetições: “no máximo 10”.
Para emagrecer as coisas são um pouco diferentes. “No mínimo 45 minutos de treino”. A partir daí, a pessoa tem de ir no seu limite. Mas ele ainda ressalta que é muito importante realizar um teste ergométrico para avaliar a capacidade individual.
E é sempre importante lembrar que os treinos, ainda mais os que evolvem cargas altas, devem ser supervisionados por profissionais para evitar lesões.
